High Protein: Pflanzen als hochwertiger Eiweißlieferant

Proteinquelle

High Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln – eine vegane Ernährung garantiert dem Körper wertvolles Eiweiß. Top-Eiweißquellen unter den Nahrungspflanzen sind Hülsenfrüchte und Hanf. Was pflanzliche Proteine genau auszeichnet und warum Hanfprotein ganz besonders hochwertig ist – das verraten wir euch hier!

High Protein ist angesagt! Pflanzliche Lebensmittel haben von Natur aus viel  wertvolles Eiweiß. Außerdem liefern pflanzliche Proteine wichtige Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.1 Besonders viel Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten wie Erbsen und in Hanf. Das Protein aus den Hanfsamen ist sogar einzigartig: Es enthält alle für deinen Körper wichtigen Aminosäuren, die du nur über die Nahrung aufnehmen kannst.

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Wofür braucht unser Körper eigentlich Proteine?

Auf jeden Fall nicht nur für starke Muskeln. Proteine, auch Eiweiße genannt, sind ein lebenswichtiger Nährstoff – unser Körper besteht zu 15 bis 20 Prozent aus Proteinen.2 Sie liefern die Grundbausteine für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme, verschiedene Hormone und Antikörper. Der Körper braucht Proteine, um Infektionen abzuwehren, Sauerstoff zu transportieren, Zellen zu reparieren – und eben auch Muskeln aufzubauen. Welche zentrale Rolle die Proteine für unseren Körper spielen, das zeigt sich bereits im Begriff: Protein stammt vom griechischen Wort Proton, es bedeutet ‚das Erste, das Wichtigste‘.

Wieviel Eiweiß brauchen wir?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper zum Großteil nicht selbst bilden kann. Das bedeutet: Wir müssen viel Eiweiß durch unsere Nahrung aufnehmen. Und das regelmäßig – der Körper kann Proteine nicht speichern.3 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde, normalgewichtige Menschen zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.4

Welche Proteine sind die besten?

Nicht allein die Menge der Proteine ist wichtig – sondern auch ihre Qualität. Idealerweise enthalten die Proteine unserer Nahrung die Aminosäuren, aus denen auch menschliches Protein besteht. Der Grund: Unser Körper kann das Eiweiß dann besonders leicht verarbeiten. 5 Tierisches Protein aus Fleisch, Fisch und Milch ist dem menschlichen Protein ähnlich und damit gut verwertbar. Aber tierisches Eiweiß enthält auch gesättigte Fette und Cholesterin, beides kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.6

Wie gut sind pflanzliche Proteine?

Auch Pflanzenprotein ist hochwertiges Eiweiß. Wer sich vegan ernährt, deckt mit den entsprechenden Mengen pflanzlicher Proteine seinen Gesamtproteinbedarf. Auch bei der Qualität stehen viele pflanzliche Eiweißquellen den tierischen nicht nach. Forscher der Universität Massachusetts fanden heraus: Mehr Proteine bedeuten mehr Muskeln. Egal ob das Eiweiß aus Fleisch, Milch oder Hülsenfrüchten stammt. Zu den High-Protein-Lieferanten zählen Hafer, Chia-Samen, Amaranth, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Hanf.7

Unverarbeitete Hanfsamen
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Was macht Hanfprotein so besonders?

Hanfprotein ist dabei eine Besonderheit: Es enthält alle neun Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bildet. Bei pflanzlichen Proteinen ist das eine Ausnahme, den meisten fehlt die Aminosäure Lysin. Sie ist wichtig für Knochenwachstum und Zellteilung. Das Wichtigste aber ist: Hanfeiweiß besteht aus dem Globulin Edestin und aus Albumin, zwei Proteintypen, die den menschlichen Proteinen sehr ähneln. Diese Zusammensetzung macht Hanfprotein für den Organismus so leicht verwertbar wie sonst nur tierisches Eiweiß.8

Warum ist Hanfprotein so gesund?

Dazu kommt: Hanf ist nicht nur eine wertvolle Eiweißquelle. Hanfproteine enthalten auch einen hohen Anteil und ein ideales Verhältnis der gesunden ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Ebenfalls in Hanfprotein enthalten: Wichtige Mineralien und Vitaminen wie Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin E und Vitamin B. Last but not least:  Hanfprotein besteht zu etwa 18 Prozent aus Ballaststoffen – unverzichtbar für Verdauung und Stoffwechsel.

Pusht pflanzliches Protein die sportliche Leistung?

High Protein ist vor allem für Sportler ein Riesenthema. Viele Top-Athleten schwören dabei auf vegane Ernährung. Ob Veganismus die sportliche Performance beeinflusst, sei wissenschaftlich bisher nicht geklärt, heißt es beim Deutschen Institut für Sporternährung.9 Allerdings gilt das sowohl für positive als auch für negative Effekte einer veganen Sporternährung.

 

Welche Vorteile haben pflanzliche Proteine für Sportler?

Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung  empfehlen Sportlern jedoch pflanzliche Proteine: „Derzeit gibt es keine Evidenz, dass tierische Proteine einen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen bieten würden. Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist auch vor dem Hintergrund der höheren Ballaststoff- und Vitaminzufuhr sowie einer erhöhten Zufuhr von Kohlehydraten bei gleichzeitig reduzierter Zufuhr gesättigter Fettsäuren durchaus positiv zu beurteilen.“10