Ballaststoffe – Alles andere als Ballast

Ballaststoffe sind nahezu unverdaulich – doch wir sollten sie häufig essen. Klingt wie ein Widerspruch? Ist aber wissenschaftlich unumstritten. Wer sich ballaststoffreich ernährt, der lebt länger – und senkt sein Risiko von Herz-Kreislauf- und Krebskrankheiten. Warum Ballaststoffe so gesund sind, welche Menge wir brauchen und welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe liefern – das erfährst du hier.

Ballaststoffe – der Name täuscht. Ballaststoffe sind alles andere als Ballast. Ohne sie würde unsere Verdauung nicht funktionieren, sie stärken das Immunsystem, schützen vor Krankheiten und Übergewicht. Kurzum: Ballaststoffe gelten für unsere Gesundheit als unverzichtbar. Das Gute ist: Ballaststoffe stecken in allen Pflanzen – und damit auch in allen pflanzlichen Lebensmitteln.

Was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor. Ballaststoffe bestehen aus komplexen Zuckermoleküle.¹ Das sind Kohlenhydrate, die der Darm nicht vollständig verarbeiten kann. Ballaststoffe werden daher nicht wie andere Nährstoffe im Dünndarm abgebaut und von unserem Organismus aufgenommen. Stattdessen wandern die Ballaststoffe direkt in den Dickdarm und werden unverdaut ausgeschieden. Ballaststoffe sind nahezu unverdaulich, deswegen sollten wir sie häufig essen. Das klingt wie ein Widerspruch. Früher dachte man, dass Ballaststoffe dem Körper nichts bringen – daher die Bezeichnung Ballaststoffe. Heute ist in der Wissenschaft unumstritten, dass Ballaststoffe wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Das Fazit eines Forschungsprojekts der Weltgesundheitsorganisation WHO: Wer sich ballaststoffreich ernährt, der lebt länger – und senkt sein Risiko von Herz-Kreislauf- und Krebskrankheiten.² ³

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Wasserlösliche Ballaststoffe wie die Kohlenhydrate Inulin und Pektin stecken vor allem in Obst und Gemüse. Die löslichen Ballaststoffe sind das Futter für die Mikroorganismen in unserer Darmflora. Die Milliarden von Bakterien im Darm beeinflussen, regulieren und unterstützen unsere Verdauung. Um ihre Aufgaben effektiv erledigen zu können, benötigen sie Nährstoffe. Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Lignin sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Die unlöslichen Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Darm auf. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen – und der Körper transportiert den Darminhalt schneller weiter.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

Ballaststoffe sind für deine Verdauung extrem wichtig: Indem sie die Verdauung in Schwung halten, stärken Ballaststoffe die körpereigenen Abwehrkräfte – schließlich ist der Darm unser wichtigstes Immunorgan. Funktioniert die Verdauung, ist das Risiko von Verstopfungen und Hämorrhoiden gering. Ein weiterer Pluspunkt: Beim Zersetzen der Ballaststoffe produzieren die Mikroorganismen im Darm kurzkettige Fettsäuren wie Essig- und Buttersäure. Von solchen Säuren ernähren sich Bakterien, die eine besondere Schutzfunktion für den Körper haben.⁴

Sie helfen Entzündungen im Körper zu verhindern und beugen Auto-Immunerkrankungen wie Arthritis, Rheuma und Allergien vor.⁵ Außerdem halten Ballaststoffe den Cholesterinspiegel niedrig und senken den Blutdruck. Damit sinkt das Risiko von Arterienverkalkung und Herzkrankheiten.

Dazu kommt: Ballaststoffe schützen vor Übergewicht. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel sind faserreich – also kauen wir sie automatisch länger. Und weil Ballaststoffe im Verdauungstrakt aufquellen, wächst das Volumen einer Mahlzeit. Der Körper schüttet Sättigungshormone aus, du fühlst dich schnell satt. Und wer satt ist, der isst automatisch weniger. Weil eine ballaststoffreiche Ernährung vor Übergewicht schützt, gilt sie auch als Schutz vor Diabetes – Übergewicht ist eine der Hauptursachen der Stoffwechselkrankheit.

Wo kommen Ballaststoffe vor?

Vor allem Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pilze liefern wertvolle Ballaststoffe. Dabei gilt: Ein Nahrungsmittel ist ballaststoffreich, wenn der Ballaststoffanteil pro 100 Gramm bei mehr als 5 Gramm liegt. Spitzenreiter unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln sind Flohsamenschalen, die wir auch für Vega Lecker verarbeiten: In 100 Gramm Flohsamenschalen stecken 80 Gramm Ballaststoffe. Weil sie keine Schalen der Getreidekörner enthalten, liefern Weißmehlprodukte kaum Ballaststoffe – Vollkornprodukte dagegen jede Menge. Die Faustregel: Je höher der Ausmahlungsgrad des Mehls, auch ‚Type‘ genannt ist, desto höher ist der Ballaststoffanteil. Ein super Ballaststofflieferant ist auch der heimische Hanf in Vega Lecker: In 100 Gramm geschälten Hanfsamen stecken gut 5 Gramm Ballaststoffe.⁶ Die Ballaststoffe in Hanfsamen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Eine weitere wichtige Ballaststoffquelle sind Hülsenfrüchte wie unsere Vega Lecker-Zutat Erbsen, außerdem Bohnen, Linsen und Soja. Auch Obst und Gemüse sind gute Ballaststofflieferanten.

Welche Menge Ballaststoffe braucht der Körper?

Ballaststoffmangel ist weit verbreitet. Viele denken bei gesunder Ernährung vor allem an Vitamine und Mineralien, selten aber an Ballaststoffe. Der durchschnittliche Verzehr in Deutschland liegt bei unter 22 Gramm, viele erreichen nicht mal das.⁷

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Erwachsene nehmen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, am besten aber täglich 40 Gramm. Ideal ist ein Mix aus unterschiedlichen Ballaststoffquellen. ⁸ Und wer sich ballaststoffreich ernährt, der muss viel trinken: Damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können, braucht unser Körper zwei bis zweieinhalb Liter Flüssigkeit am Tag.